Keyfiyyətli yuxu və sabit bir rejimin sağlamlığımıza və rifahımıza hər şeydən çox təsir etdiyini təkrarlamaqdan yorulmuruq.

ERAmedia-nın məlumatına görə Nevrolog Metyu Uoker iyirmi ildən çoxdur ki, yuxunu öyrənir: beyinə, immun sisteminə, ürəyə, psixikaya və qocalma sürətinə necə təsir edir. Onun işinin kulminasiya nöqtəsi bestseller olan “Niyə Yatırıq”dır.

Aşağıda gündəlik işinizə asanlıqla daxil ediləcək əsas qaydaların xülasəsi verilmişdir. 

1. Gündəlik iş rejimini qoruyun. Bioloji saatlarımız oyanma vaxtı və səhər işığına məruz qalma ilə sinxronlaşdırılır, buna görə də həftə sonları dəyişikliklər sosial jet lagına səbəb olur və yuxu arxitekturasını pozur. Yalnız oyanmaq üçün deyil, həm də yatmaq üçün zəngli saat qurun.

2. İdman yuxunu yaxşılaşdırır. Mütəmadi olaraq idman edin, lakin intensiv məşqləri yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl bitirin.

3. Yalnız nahardan əvvəl stimullaşdırıcılar: Kofein (qəhvə/kola/çay/şokolad) saatlarla davam edə və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər; nikotin də oyanışı artırır və yuxunu daha səthi edir, gecə isə erkən oyanışlara səbəb ola bilər.

4.Yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul etmək pis fikirdir: yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər, lakin yuxu keyfiyyətini pisləşdirir (parçalanma, azalmış REM/dərin yuxu).

5. Axşam mədə-bağırsaq traktınızı həddindən artıq yükləməyin: ağır yeməklər yuxunu daha səthi edir və oyanma riskini artırır; artıq maye gecə tualetə getməyi artırır.

6. Dərmanlarınızı yoxlayın: bəzi dərmanlar yuxu rejimini gecikdirə və ya daha səthi edə bilər. Əgər bu cür dərmanlar mövcuddursa və qəbul edilməlidirsə, günün vaxtını dəyişdirə və ya alternativ tapa biləcəyinizi həkiminizlə müzakirə edin.

7. Gündüz yuxuları (lazım gələrsə) yalnız saat 15:00-dan əvvəl və qısa, ideal olaraq güclü bir yuxu qəbul edilməlidir.

8. Yatmazdan əvvəl narahatlığı azaldın: sakit rituallar üçün 60 dəqiqə ayırın, işdən və sosial mediadan çəkinin.

9.Yatmazdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul edin: bədən istiliyinin sonrakı azalması yuxululuğu artırır və prosedurun özü gərginliyi azaldır.

10. Yataq otağınızı “yuxu mühiti”nə çevirin: qaranlıq, sakit və sərin; ekranları və işıq mənbələrini çıxarın. Rahat bir döşək/yastıq çox vacibdir. Saata baxmamaq yaxşıdır, çünki vaxt ölçmə narahatlığı artırır.

11.İşıqdan ritm tənzimləyicisi kimi istifadə edin: gün ərzində mümkün qədər çox təbii işıq alın və axşam isə melatonin siqnalını boğmamaq üçün işığı mümkün qədər zəifləyin.

12. Yataqda narahat vəziyyətdə uzanmayın: əgər təxminən 20 dəqiqə ərzində yuxuya getməmisinizsə, qalxın, gəzin və ya zəif, isti işıqda sakit bir şey edin və yalnız yenidən yuxulu olduğunuzu hiss etdikdə yatağa qayıdın.

Tamilla Manaf